Самодисциплина за 10 дней

11. День Седьмой

«Я должен быть совершенным»
&
Системы Вознаграждений

«Я должен быть совершенным»

Ранее мы исследовали подсознательного гоблина по имени Страх Посредственности. Теперь мы плавно подошли к системе убеждений, лежащих в основе этого: «Я должен быть совершенным».

Как мы установили в течение нашего исследования Страха Посредственности, Перфекционизм является одним из величайших провокаторов беспокойства. Его последствия включают: промедление, неуверенность, алкоголизм, наркозависимость, разорванные отношения и другое. Мы все все время от времени страдаем приступами перфекционизма, и потом приходим в ужас от ошибки. Но некоторые из нас находятся в постоянном поединке с этими саморазрушающими убеждениями.

«Я должен выиграть этот конкурс»
«Я должен выполнить эту работу безупречно»
«Я должен быть лучшим»

Пожалуйста, обратите внимание, что перед каждым таким перфекционистским внутренним разговором стоит слово «должен». Даже если слово должен не произносится, оно непременно подразумевается. Всякий раз, как вы почувствовали что «должны», вы попали на сковородку. Вы пали жертвой отношения, которое говорит: «любое несовершенное исполнение желания неприемлемо». Но совершенного не существует среди людей.

Часть из вас конечно понимает, что понятие совершенства возможно лишь в идеале и мотивирует вас на поиск лучшего в себе. Действительно, эта часть вас хочет развивать идеи, планы, цели и затем превращать их в реальность. Однако, другая часть вас, которая скованна перфекционизмом, отказывается позволить мячу катиться (меняться и развиваться).

Ваша логика говорит вам, что независимо от того, что вы делаете, скорее всего оно не будет совершенным. Для кого-то уже сложно терпеть помешанность на совершенстве, психологическую боль, унижение и отвращение к себе, которые являются результатом этого невозможного стандарта.

Последствия? Всякий раз, когда часть вас, которая хочет достижений начинает двигаться к двери самодисциплины, ваша перфекционистская часть, смазывает ручку. Такое поведение является попыткой Хайда избежать предстоящего беспокойства о том, что вы прикоснулись к несовершенству

Совет: Вы создадите больше самодисциплины и достижений, принятием того, что убеждение «Я должен быть безупречным» является помехой, не помощью, независимо от ваших усилий. Утверждение «не можешь сделать правильно, не делай вовсе», как правило означает, что это не будет сделано. Но если вы оспорите это иррациональное убеждение, как только оно возникнет, вы вскоре осознаете, что реальность достижения результата приятнее мечты о его совершенстве.

Внимание: Хайд будет пытаться связать вас с перфекционизмом и отодвинуть от самодисциплины, говоря:

«Ты же не хочешь написать плохой отчет, не так ли?»,

«Ты же не хочешь сделать работу неаккуратно, верно?»,

«Ты же не хочешь, чтобы тебя назвали некомпетентным?».

Не позволяйте обмануть себя. Конечно различные проекты требуют различного количества внимания, времени и усилий. Доверьтесь своим ощущениям нужного и необходимого уровня усилий, которые вы хотите приложить к проекту.

Перфекционизм ослабляет настойчивость. А настойчивость дает больше достижений, чем таланты, ум или удача. В действительности, путь к достижению цели лежит через настойчивости.

«Ничто в мире не может заменить настойчивость.
Только талант не может: нет ничего более распространенного,
чем нереализованный талант.
Только образование не может: в мире полно образованных неудачников.
Одна настойчивость всемогуща»
Калвин Куледж

Вот простые, приятные и эффективные упражнения, которое вы можете использовать для обучения вашего подсознания, благодаря которым оно действительно осознает, что ничего плохого не случится, если вы не сделаете конкретный проект идеально.

Попробуйте это: в течение нескольких следующих недель напишите несколько посредственных писем разным друзьям. Не следует претендовать на ум, гениальность или совершенство, но не говорите, что это просто отписки. Другими словами, в письме не извиняйтесь за недостаточное совершенство. Вы не пишете Великую Американский Роман. Не привязывайте вашу самооценку к событию. Не тратьте много времени на то, чтобы быть методичным, задача в том, чтобы быстро написать посредственно письмо и продолжить обычную жизнь. В вашей власти все соображения относительно содержания. Насчет длины — сделайте его кратким. Ещё раз: ни при каких условиях не признавайтесь в том, что посредственность письма — ваша цель.

Выполняя это упражнение вы действительно перепрограммируете свое отношение к перфекционизму, как сознательное, так и бессознательное.

Мощный инструмент: Системы Вознаграждений

Вы когда-нибудь использовали тщательно продуманную, структурированную систему вознаграждений, помогающую вам начинать и заканчивать ваши проекты? Если нет — вам следует разработать ее. Вы собираетесь изучить простую систему, которая будет мотивировать вас к действию. Система также уменьшит конфликт между вами и Хайдом, когда настанет время действовать и вы столкнетесь с реальными шагами, ведущими вас к достижению вашей цели. Но, в начале, несколько слов о вознаграждениях.

В человеческих взаимоотношениях, вознаграждения исторически использовались для поддержания желаемого поведения. Тонны исследований подчеркивают преимущества использования вознаграждений. Систематические вознаграждения это золотой ключ, который безболезненно отопрет вам дверь к вашей самодисциплине. Опираясь на вышесказанное, давайте быстро разберемся с хитростям Хайда, пока они не начались. Одна из излюбленных хитростей Хайда в том, чтобы сказать что-то вроде: «я не заслуживаю награды за то, что я должен делать в любом случае», «я считаю неправильным давать себе награду, это как взятка», «ощущение хорошо выполненной работы — достаточная награда для меня».

Не покупайтесь на это. Хайд использует такую хитрую линию поведения, чтобы помешать вам использовать мощь системы вознаграждений, для подпитки вашей самодисциплины. Ощущаете ли вы что берете взятку, забирая на работе чек с жалованием? Конечно, нет. К сожалению, «хорошо сделанная работа» не усилит ваши позитивные действия настолько, чтобы быть уверенным, что вы их повторите. Для этого, вам нужна психологическая мотивация, которую могут дать лишь осязаемые вознаграждения. Успешная самодисциплина требует изучения и регулярного использования преимуществ системы вознаграждений. Поверьте мне, вознаграждения это наиболее легкий, эффективный и доступный способ психологического мотивирования, для начинания и завершения ваших проектов.
Люди, посещавшие мои мастер-классы, семинары и тренинги, отмечают большую пользу персональной системы вознаграждений, включающей в себя Похвалу, Контракты и Постепенные Шаги.

1) Похвалите Себя: Каждый раз при выполнении даже самых маленьких шагов к большой цели, немедленно сопровождайте ваше действие похвалой. Правильно, немедленно отмечайте каждую позитивную мысль, чувство или действие, неважно каким малым и незначительным оно вам может кажется, поддерживающим внутренним диалогом.
Например:

Например:
«Я прекрасно себя чувствую, потому что сделал это»
«Поздравляю! Ты сделал это»
«Здорово сделано!»

Красота этого метода в том, что вы можете применять его в любое время и в любом месте. Через какое то время, эти небольшие фразы начнут ослаблять ваше сопротивление делать то, что нужно, но не хочется. Попробуйте! Вскоре вы начнете чувствовать, себя все более и более комфортно, когда будете делать очередной шаг к вашей цели. А немедленным похлопыванием себя по плечу, по завершению каждого шага, вы повышаете уровень самоуважения, являющийся ключевым ингредиентом в рецепте самодисциплины.

Совет: Постарайтесь использовать слова кого-то из вашего прошлого, которые когда-то оказали вам поддержку. Постарайтесь услышать звук голоса этого человека. Это даст вам дополнительную подсознательную силу для взаимодействий с Хайдом, с той вашей частью, что не хочет самодисциплины. Но помните, эта техника составляет лишь одну треть системы вознаграждений, которую вы будете использовать. Повторяйте их часто, но фразы стройте короткими и простыми. Короткие фразы типа «хорошая работа», «не сдавайся», «у тебя получится», сказанные твердым и уверенным голосом, творят психологические чудеса. Эта техника чересчур проста, чтобы не использовать ее постоянно.

Важно: если вы спотыкаетесь в самодисциплине, не ругайте себя. Не называйте себя глупым, ленивым или упрямым. Этот вид внутреннего диалога неэффективен, это скрытая форма наказания и работает на понижение вашего уровня самоуважения. Поощрения меняют поведение лучше чем наказания. Поэтому, когда вы споткнулись, а вы споткнетесь, так как являетесь человеком, скажите себе: «Я споткнулся. Ничего страшного. В следующий раз я сделаю лучше». Правильно, ослабьте себе захват. И даже если у вас возникнет чувство, что вы должны быть сильно раскритикованы за ошибку, правда заключается в том, что ваша эффективность на длительной дистанции будет выше, если вы вообще не будете себя наказывать. Поэтому, как только вы услышите нападки Хайда, преобразуйте их в парочку успокаивающих и понимающих посланий для себя. И убедитесь, что вы при этом улыбаетесь — так ваше подсознание окончательно убедится в том, что вы на себя не злитесь.

2) Контракты: Контракты с самим собой являются мощными психологическими инструментом, который можно использовать для поощрения каждого шага, сделанного для достижения цели. Вы заключаете договор с самим собой так же, как заключаете его с другим человеком. Заключая контракт с самим собой, будьте точны в описании действий и вознаграждения. Иногда помогает перевод соглашения в цифры.

Например: Каждый раз, когда я работаю тридцать минут над задачей из моего списка дел, я награждаю себя тридцатью минутами просмотра телевизора, поскольку я это честно заслужил».

«За каждую коробку, которую я наполню и вынесу из гаража, я положу пять долларов в фонд, который будет использован на безнаказанное приобретение той новой ____________________, которую я хотел купить».

За каждый килограмм веса, который я сбрасываю, я положу 10 долларов в фонд поездки на выходные в ________________, которую я хотел совершить.

Совет: Простые письменные договоры с самим собой дадут вам больше энергии самодисциплины, чем словесные. Акт письма, физиологически и психологически вовлекает вас в соглашение, тем самым добавив еще больше энергии в ваши усилия.

3) Постепенные Шаги: Возможно это самый мощный инструмент в любой системе вознаграждений. Помните, что все ваши проекты по самодисциплине должны быть основаны на пошаговом методе и каждый шаг следует вознаграждать. Это справедливо независимо от того, насколько мал шаг, или насколько мала награда. Поскольку первые несколько шагов в проекте могут показаться слишком малыми, чтобы заслужить награду, многие люди совершают ошибку с откладыванием вознаграждения до того, как они завершат более большие, видимые, или трудные ступени их проекта. Такой подход приводит к обратным результатам, поскольку он игнорирует психологические преимущества твердой системы вознаграждений, которая работает на протяжении всего проекта.

Другими словами, используя награды в начале, середине и конце проекта, вы получите психологический подъем от осознания того, что весь проект получали приятные поощрения, а не только результаты. Это также сможет вам помочь, когда вы подойдете к тем частям вашего проекта, которые находятся вне зоны комфорта. Кроме того, это поможет вам начать работу над следующим проектом.

Вознаграждения дают вам дополнительные силы для того, чтобы договариваться с Хайдом. Вам известно что любит Хайд лучше чем кому-либо на этой планете. Используйте это знание, чтобы Хайд работал на вас, нежели против вас.

Упражнение: Создаем список вознаграждений.

А теперь, настало время создать вместе несложную систему вознаграждений, основанную на ваших собственных предпочтениях. Сделайте это упражнение письменно, а не просто обдумайте его. Вам это пригодится позже. Все, что вам нужно сделать, это взять листок бумаги и ручку. Затем вам нужно записать все вещи, которые вы любите делать для развлечения, повторяю, именно для развлечения. Подумайте о фильмах, поездках, курсах, телевидении, концертах, игрушках для взрослых, одежде и тому подобное и так далее. Чем длиннее список, тем лучше.

Когда у вас закончатся первые идеи, список еще не закончен. Расширьте его, как только вы сможете придумать дополнительные удовольствия. Всегда пополняйте список, как только подумаете о о дополнительных удовольствиях. Убедитесь, что каждый пункт вашего списка пронумерован. Не беспокойтесь о порядке, в котором вознаграждения появляются в списке. Важно, чтобы каждый пункт был описан кратко. Слово типа «фильм» хорошо подходит.

Не усложняйте это упражнение, не превращайте его в рутину. Вы описываете вознаграждения, заполняйте список с радостью Запишите множество прекрасных удовольствий! Каждая награда из вашего списка будет мощным инструментом в ваших переговорах с Хайдом. Поэтому не относитесь к этому спустя рукава! Ваш список вознаграждений так же важен для самодисциплины, как и список дел. Более того, важно выписать награды, а не просто думать о них. Мы будем использовать ваш список в комбинации с Планом Действий, который появится позже. Я повторяю: система вознаграждений является ключевым ингредиентом в вашем рецепте самодисциплины. Итак, щедро используйте награды и ваша самодисциплина будет на вкус намного лучше.

Пример: Список Наград

Мои вознаграждения.

  1. Пойти в кино
  2. Взять напрокат фильм
  3. Пообедать в хорошем ресторане
  4. Купить пару слишком дорогой обуви
  5. Пятнадцать минут поболтать по телефону
  6. Тупой просмотр ТВ с попкорном, один час
  7. Расслабление на пляже, один час
  8. Отпуск на выходные
  9. Недельный отпуск
  10. Пойти покормить уток
  11. Целый день видеофильмов
  12. Посмотреть пьесу
  13. Прочитать главу книги
  14. Прочитать книгу целиком
  15. Купить журнал
  16. Прочитать журнал
  17. Час прослушивания музыки
  18. Пойти на музыкальный концерт